Od nadmiaru kalorii, prawda? Ale o tym już wszyscy słyszeli. Nawet mówi się: wystarczy mniej ż…, ekhm, mniej jeść. Ale kończyć temat odchudzania na tym, to nie powiedzieć wiele, bo regulacja masy ciała nie zależy tylko od kalorii: od tego, ile ich jemy i wydatkujemy. Chociażby w Internie Harrisona możemy przeczytać, że znaczenie też mają złożone mechanizmy nerwowe, hormonalne, metabolizm – obecność lub brak zaburzeń metabolicznych. I należy sobie zadać pytanie: który makroskładnik w nadmiarze ma najbardziej destruktywny wpływ na poszczególne mechanizmy? Otóż będą to węglowodany, zwłaszcza przetworzone. Gdyby założyć klapki na oczy i rozpatrywać odchudzanie w oparciu wyłącznie o pierwszą zasadę termodynamiki, to rzeczywiście nie ma znaczenia, skąd kalorie pochodzą. Przytyć możemy tak od nadmiaru węglowodanów, jak i tłuszczów oraz białek. Ale jeśli dołożymy fakt, że każdy z tych makroskładników wywiera inny wpływ na organizm – to, co się z nim dzieje – to węglowodany w nadmiarze wyrządzają najwięcej szkód metabolicznych. Krótko mówiąc, spalanie tkanki tłuszczowej na deficycie kalorii w diecie nie jest zupełnie niezależne od makroskładników, bo każdy z nich (węglowodany, tłuszcze, białka) inaczej na nas oddziałuje.
W związku z tym szczególnie ten makroskładnik trzeba trzymać w ryzach, jeśli chcemy się skutecznie i zdrowo odchudzać. A biorąc pod uwagę, jak poważny jest problem otyłości, i jak duży negatywny wpływ wywiera ona na zdrowie, to warto problem ten atakować w możliwie kompleksowy sposób. A nie ograniczać się do wypracowania samego deficytu kalorycznego. Podsumowując tę część, ograniczenie kalorii szczególnie właśnie z węglowodanów się opłaca. Daje to przewagę metaboliczną, gdyż jak wspomniałem, szczególnie to węglowodany w nadmiarze zaburzają nasz metabolizm, hormony itd. Innym powodem, dlaczego skupiam się dziś na węglowodanach, to fakt, że zwykłe właśnie tych składników spożywamy najwięcej.
Aby węglowodany nie przyczyniały się do naszego przybierania na wadze i – ważniejsze – nie zaburzały procesów metabolicznych, a w tym układu hormonalnego, warto trzymać się kilku wskazówek.
1
Zamieńmy gorsze węglowodany na lepsze:
- ryż biały na brązowy lub czarny;
- kasza manna na kaszę jęczmienną (np. perłową);
- zwykły makaron pszenny na makaron pełnoziarnisty;
- płatki kukurydziane na płatki owsiane;
- musy owocowe na owoce ze skórką;
- winogrono na jagody;
- chleb z jasnej mąki pszennej na pieczywo żytnie razowe;
- drożdżówki na pełnoziarniste (np. owsiane) ciasteczka;
- czekolada mleczna na czekoladę gorzką;
- jogurt owocowy na jogurt naturalny z własnym dodatkiem.
2
Ograniczmy cukier stołowy do dosładzania na słodziki neutralne dla zdrowia (np. ksylitol, erytrytol, stewię).
3
Zamiast sięgać po gotowe musli, róbmy własną mieszankę opartą na mniejszym udziale suszonych owoców, a na większym dodatku nasion, pestek i orzechów.
4
Nie stosujmy gęstych i zawiesistych sosów zaciąganych mąką.
5
Nie rozgotowujmy ryżu, kaszy czy makaronu. Lepsze są al dente.
6
Częściej decydujmy się na warzywa surowe niż gotowane.
7
Jeśli to możliwe, wybierajmy owoce mniej dojrzałe.
8
Do potraw wysokowęglowodanowych na bazie zbóż dodajmy źródło tłuszczu w postaci awokado, ulubionego oleju roślinnego, masła, migdałów, orzechów, pestek dyni i słonecznika, nasion lnu albo sezamu. Sprawdzi się też dodatek białka, np. mięsa lub ryby.
9
Jeśli nie możemy obejść się bez ziemniaków, częściej jedzmy je na zimno (np. w formie sałatki) niż na ciepło.