We śnie spędzamy około jedną trzecią życia. Dlatego dobra higiena snu jest ważna. Dla psychiki, ciała, ducha.
60-90 min przed pójściem spać ogranicz ekspozycję na światło. Narażenie na światło barwy zimnej ogranicz najlepiej do zera, a na światło barwy ciepłej do możliwego minimum.
Dzień postaraj się zacząć od wystawienia oczu na światło słońca, przykładowo podczas porannego spaceru. Paradoksalnie pomoże to wieczorem zasnąć, bo reguluje rytm dobowy (cykl snu i czuwania) poprzez poprawę wydzielania melatoniny. Idealnie jest wystawić oczy na światło słoneczne na 10-20 minut w ciągu 2 h od wstania.
Podobnie jak rano światło słoneczne jest ważne dla wieczornego snu, tak samo ważne jest po południu. Staraj się zatem wystawiać na światło słoneczne także popołudniu na co najmniej 15-20 min.
Kolację zjedz na 3 godziny przed pójściem spać. Pomoże zasnąć, nie wybudzać się ze snu, a także obudzić się rano.
Dobrze też, aby kolacja nie była zbyt obfita, a na pewno żeby nie przekraczała 30% dziennego bilansu kalorycznego.
Jeśli chodzi o kolację jeszcze, to dobrze jest unikać nazbyt słonej oraz pikantnej.
By uniknąć przebudzania się z powodu potrzeby oddania moczu, najlepiej nie pić zbyt dużo wody tuż przed pójściem spać. Dotyczy to osób, które mają tendencję do wybudzania się z tego powodu.
Po godz. 15 ogranicz napoje zasobne w kofeinę.
Jeśli wieczorem masz trudności z zaśnięciem, remedium może się okazać ranna gimnastyka, ćwiczenia fizyczne. Choć według badań ćwiczenia popołudniu przekładają się w jeszcze lepszym stopniu na sen i jego jakość. Tu ogólna uwaga: osoby mające trudności ze snem często są za mało aktywne fizyczne. Zwiększenie aktywności jest wówczas ogólnym remedium na lepszy sen.
Nie kładź się, jeśli nie jesteś senny. Wprowadź się w senny stan, czytając książkę lub relaksując się w inny sposób.
Łóżko niech służy tylko do spania i intymności. Lepiej nie czytać w nim książek, nie pracować przy komputerze w pozycji półleżącej czy nie oglądać telewizji.
Zapewnij odpowiednią liczbę godzin na sen, znaczna większość ludzi potrzebuje 6-8 godzin. Niewiele rzeczy jest warte tego, żeby je robić kosztem skrócenia czasu snu.
Jeśli nie zaśniesz przez 20 minut, zacznij coś robić, na przykład przeczytaj kilka stron książki. Zasypianie na siłę nie jest wskazane.
W sypialni miej trochę zbyt chłodno niż trochę zbyt ciepło. Dla większości osób, dobry przedział to 17-20 stopni Celsjusza. Można powiedzieć, że jesteśmy stworzeni do spania w nieco niższej temp., niż przebywamy w ciągu dnia, bo naturalnym środowiskiem było oczywiście środowisko zewnętrzne, a na zewnątrz temperatura się obniża w nocy.
Spaceruj przed snem, to odpręża, a rozluźnienie pomaga nam zasnąć
Dobrze jest zadbać o to, aby w sypialni nie było żadnego źródła światła, nawet najmniejszej diody LED. Na oknach warto jest mieć założone rolety, aby zablokować światło wpadające do sypialni.
Dobrze jest zadbać o to, aby w sypialni nie było żadnego źródła światła, nawet najmniejszej diody LED. Na oknach warto jest mieć założone rolety, aby zablokować światło wpadające do sypialni.
Budzik postaw daleko od łóżka, aby musieć wstać, żeby go wyłączyć, jak zadzwoni.
Zrezygnuj z intensywnej aktywności fizycznej przed snem.
Dobrze zbilansowana dieta także ogromnie pomoże poprawić w jakość snu, co przełoży się dalej na poprawę stanu zdrowia.
